The Power of Habit - Part 1

Author: Charles Duhigg

Habits are simple cue-routine-reward loops that save effort

During the 1990s, a team of MIT scientists embarked on a fascinating journey into the realm of the brain, using mice as their subjects to decipher the enigma of habit formation. In a meticulously designed T-shaped maze, these researchers placed chocolate as an enticing reward at one end, and equipped themselves with advanced tools to observe the neural activities of the mice as they navigated towards this treat.

Initially, the maze was a territory riddled with uncertainty for the mice. As they were introduced to this environment, their brain activity surged, a clear indication of heightened alertness and curiosity. They were lured by the scent of chocolate and embarked on a quest to locate this delectable prize. However, as the experiment progressed and was repeated, the researchers uncovered a compelling pattern.

Gradually, as the mice became accustomed to the maze and the location of the chocolate, their journey transformed from a conscious exploration to a memorized route – straight ahead, then a left turn. Interestingly, this familiarity was mirrored in their brain activity, which showed a significant decline.

This phenomenon, known as "chunking," is the crux of habit formation. It's a process where the brain converts a series of deliberate actions into an automatic routine, a mechanism that plays a pivotal role in evolution by conserving energy and streamlining the execution of frequent tasks.

Thus, activities that initially demand our full attention and concentration, like navigating a maze or reversing a car out of a driveway, eventually metamorphose into effortless habits. Remarkably, a study published in 2006 by a Duke University researcher suggests that up to 40 percent of our daily actions are habitual.

Breaking it down, every habit comprises a three-stage loop:

1. Cue: The trigger for the habit, such as the sound of an alarm clock. This signals the brain to initiate a particular behavior and is marked by a surge in brain activity as it identifies the associated habit.

2. Routine: The actual behavioral pattern that is triggered by the cue. For example, upon hearing the alarm, you might proceed to brush your teeth almost mechanically, with minimal conscious thought involved.

3. Reward: The positive reinforcement that concludes the habit loop, such as the refreshing sensation after brushing your teeth. This phase is characterized by another spike in brain activity, as the brain acknowledges the completion of the routine and strengthens the association between the cue and the routine.

Habits are astonishingly robust, often persisting even amidst significant neurological impairments. Consider the case of Eugene, a man who, despite severe brain damage due to encephalitis, could still navigate to his kitchen and fetch a jar of nuts – an ingrained habit. This resilience of habits is attributed to their localization in the basal ganglia, a compact neural structure deeply embedded in the brain, capable of functioning independently of the brain's other parts.

However, this very resilience also implies a downside – the enduring nature of habits means that even after successfully breaking a bad habit, the risk of relapse remains ever-present, a testament to the profound and enduring influence of our neural pathways.

---

Thói quen là những vòng lặp đơn giản của tín hiệu - thói quen - phần thưởng, giúp tiết kiệm công sức

Trong những năm 1990, một nhóm các nhà khoa học tại MIT đã bắt đầu một hành trình thú vị vào thế giới của bộ não, sử dụng chuột làm đối tượng để giải mã bí ẩn của việc hình thành thói quen. Trong một mê cung hình chữ T được thiết kế tỉ mỉ, các nhà nghiên cứu đặt sô cô la làm phần thưởng hấp dẫn ở một đầu, và trang bị cho mình những công cụ tiên tiến để quan sát hoạt động thần kinh của chuột khi chúng điều hướng để đạt được món quà này.

Ban đầu, mê cung là một lãnh thổ đầy sự không chắc chắn đối với chuột. Khi chúng được đưa vào môi trường này, hoạt động não của chúng tăng vọt, một dấu hiệu rõ ràng của sự cảnh giác và tò mò cao độ. Chúng bị lôi cuốn bởi mùi sô cô la và bắt đầu một cuộc tìm kiếm để định vị món quà ngon này. Tuy nhiên, khi thí nghiệm tiếp tục và được lặp lại, các nhà nghiên cứu phát hiện ra một mô hình thú vị.

Dần dần, khi chuột trở nên quen thuộc với mê cung và vị trí của sô cô la, hành trình của chúng chuyển từ việc khám phá có ý thức sang một lộ trình đã được ghi nhớ - đi thẳng, sau đó rẽ trái. Thú vị thay, sự quen thuộc này được phản ánh trong hoạt động não của chúng, cho thấy sự giảm đáng kể.

Hiện tượng này, được gọi là "chunking," là trọng tâm của việc hình thành thói quen. Đó là quá trình mà não bộ chuyển đổi một loạt hành động có chủ ý thành một thói quen tự động, một cơ chế đóng vai trò quan trọng trong tiến hóa bằng cách tiết kiệm năng lượng và đơn giản hóa việc thực hiện các nhiệm vụ thường xuyên.

Do đó, hoạt động mà ban đầu đòi hỏi sự chú ý và tập trung của chúng ta, như điều hướng mê cung hoặc lùi xe ra khỏi đường lái, cuối cùng trở thành một thói quen không cần sức lực. Thật đáng chú ý, một nghiên cứu được công bố năm 2006 của một nhà nghiên cứu tại Đại học Duke cho thấy lên đến 40% các hành động hàng ngày của chúng ta dựa trên thói quen.

Phân tích tổng quan, mọi thói quen có thể được chia thành một vòng lặp ba phần:

1. Dấu hiệu: Tín hiệu kích hoạt thói quen, chẳng hạn như tiếng chuông báo thức. Điều này gửi tín hiệu đến não để khởi động một hành vi cụ thể và được đánh dấu bởi sự gia tăng hoạt động não khi não xác định thói quen phù hợp cho tình huống.

2. Thói quen: Hành vi cụ thể được kích hoạt bởi dấu hiệu. Ví dụ, khi nghe thấy chuông báo thức, bạn có thể tiến vào phòng tắm và đánh răng gần như tự động, với rất ít suy nghĩ ý thức.

3. Phần thưởng: Sự củng cố tích cực kết thúc vòng lặp thói quen, chẳng hạn như cảm giác sảng khoái sau khi đánh răng. Giai đoạn này được đặc trưng bởi sự gia tăng hoạt động não khác khi não ghi nhận việc hoàn thành thói quen thành công và củng cố liên kết giữa dấu hiệu và thói quen.

Thói quen có đặc tính kinh ngạc về độ bền vững. Trong một số trường hợp, người có tổn thương não nặng vẫn có thể tuân theo thói quen cũ của họ. Chỉ cần xem xét Eugene, một người có tổn thương não nghiêm trọng do viêm não. Khi được yêu cầu chỉ ra cửa dẫn đến nhà bếp từ phòng khách của mình, anh ấy không thể làm được. Nhưng khi được hỏi anh sẽ làm gì nếu đói, anh ấy đi thẳng vào nhà bếp và lấy một hũ hạt từ một trong các tủ bếp.

Eugene có thể làm điều này vì việc học và duy trì thói quen xảy ra trong vùng não sâu, một cấu trúc thần kinh nhỏ nằm sâu trong não. Ngay cả khi phần còn lại của não bị tổn thương, vùng não sâu vẫn có thể hoạt động bình thường.

Thật không may, sự kiên cường này có nghĩa là, ngay cả khi bạn thành công trong việc từ bỏ một thói quen xấu, như hút thuốc, bạn vẫn luôn có nguy cơ tái phát.

(Bản dịch Tiếng Việt thực hiện một phần bởi Trí tuệ nhân tạo. Xin lỗi nếu bản dịch có khiếm khuyết về ngôn từ và ngữ pháp)