The Power of Habit - Part 3

Author: Charles Duhigg

To change a habit, substitute the routine for another and believe in the change

For individuals attempting to quit smoking, the intense pull of nicotine cravings can be overwhelmingly difficult to ignore. This challenge sheds light on a cardinal principle for breaking any habit: instead of battling the craving head-on, channel it elsewhere. Essentially, the strategy involves maintaining the same triggers and rewards but altering the routine that the craving provokes.

Insights from various studies examining the experiences of former smokers reveal a compelling narrative. By pinpointing the cues and rewards intertwined with their smoking habits and substituting the smoking routine with alternatives that yield comparable rewards – such as engaging in a quick physical exercise like push-ups, munching on Nicorette gum, or simply dedicating a few moments to unwind – individuals significantly bolster their odds of remaining smoke-free.

A notable exemplar of this approach's efficacy is Alcoholics Anonymous (AA), an organization credited with assisting an estimated ten million individuals in overcoming alcohol dependence.

At its core, AA prompts participants to introspect and articulate precisely what they seek from alcohol consumption. Typically, it emerges that aspects like relaxation and the pursuit of companionship overshadow the allure of intoxication itself. AA then introduces substitute routines that cater to these cravings, such as attending meetings or engaging with sponsors for a sense of camaraderie, effectively offering healthier alternatives to drinking.

However, investigations into the experiences of AA members suggest that this method, while generally effective, isn't a standalone solution. In the early 2000s, researchers from California’s Alcohol Research Group discerned a recurring theme during their interviews with AA members. Many acknowledged the transformative impact of the habit-replacement strategy, yet they also highlighted its vulnerability; the resurgence of stress often resurrected the old, unyielding habits, irrespective of the duration of their commitment to the program.

One poignant account involves a recovering alcoholic who, after years of sobriety, spiraled back into alcoholism following distressing news about his mother's health. This anecdote epitomizes the formidable challenge of sustaining long-term change, especially in the face of life's unpredictabilities.

Subsequent studies have illuminated a critical factor underlying successful, enduring recovery: the power of belief. Spirituality and faith are deeply woven into the fabric of AA's philosophy, not merely for their religious significance but for their profound psychological impact. Belief in a higher power dovetails with belief in personal transformation, instilling a fortified resolve in individuals to navigate through life's tumultuous storms without succumbing to old habits. This fusion of spiritual conviction and self-belief serves as a pivotal anchor, empowering individuals to weather adversities and maintain the course of positive change.

---

Để thay đổi một thói quen, hãy thay thế thói quen đó bằng một thói quen khác và tin tưởng vào sự thay đổi

Đối với những người cố gắng bỏ thuốc lá, sự kéo mạnh của cơn thèm nicotine có thể khó để bỏ qua một cách dễ dàng. Thách thức này làm sáng tỏ một nguyên tắc then chốt trong việc phá vỡ bất kỳ thói quen nào: thay vì đối đầu trực tiếp với cơn thèm, hãy chuyển hướng nó đi nơi khác. Cơ bản, chiến lược bao gồm việc duy trì cùng một kích thích và phần thưởng nhưng thay đổi thói quen mà cơn thèm gây ra.

Các nghiên cứu đối với những người hút thuốc đã từ bỏ cho thấy một câu chuyện thuyết phục. Bằng cách xác định các dấu hiệu và phần thưởng gắn liền với thói quen hút thuốc của họ và thay thế thói quen hút thuốc bằng những lựa chọn khác mang lại phần thưởng tương tự - chẳng hạn như tham gia vào một bài tập thể chất nhanh như chống đẩy, nhai kẹo Nicorette, hoặc đơn giản chỉ dành một vài phút để thư giãn - những người này đáng kể tăng cơ hội của mình trong việc duy trì không hút thuốc.

Một ví dụ nổi bật về hiệu quả của phương pháp này là Hội Anh Em Rượu Chè (AA), một tổ chức được cho là đã giúp đến mười triệu người nghiện rượu đạt được sự tỉnh táo.

Ở cốt lõi, AA thúc giục người tham gia phản ánh và diễn đạt chính xác những gì họ thèm muốn từ việc uống rượu. Thông thường, những yếu tố như sự thư giãn và tình bạn quan trọng hơn nhiều so với việc say xỉn thực sự. AA sau đó giới thiệu những thói quen mới đáp ứng những cơn thèm này, như tham dự cuộc họp và nói chuyện với người bảo trợ cho tình bạn. Ý tưởng là thay thế việc uống rượu bằng cái gì đó ít có hại hơn.

Tuy nhiên, nghiên cứu về thành viên của AA cho thấy, mặc dù phương pháp này hoạt động tốt nói chung, nhưng nó không đủ một mình. Đầu những năm 2000, một nhóm các nhà nghiên cứu tại Nhóm Nghiên Cứu Rượu California nhận thấy một mô hình rõ ràng trong các cuộc phỏng vấn với thành viên AA. Một phản hồi thường xuyên là phương pháp thay thế thói quen hoạt động tuyệt vời, nhưng ngay khi một sự kiện căng thẳng xảy ra, thói quen cũ quá mạnh để chống lại, bất kể người trả lời đã tham gia chương trình bao lâu.

Ví dụ, một người nghiện rượu đang hồi phục đã tỉnh táo trong nhiều năm khi mẹ anh ta gọi điện báo rằng bà bị ung thư. Sau khi cúp máy, anh ta rời khỏi công việc và đi thẳng đến quán bar, và sau đó, theo lời của chính anh, “cơ bản là say xỉn trong hai năm tiếp theo.”

Các nghiên cứu tiếp theo đã chỉ ra rằng những người chống lại tái phát và duy trì sự tỉnh táo thường phụ thuộc vào niềm tin. Đó là lý do tại sao tâm linh và Thiên Chúa nổi bật trong triết lý của AA. Nhưng không nhất thiết phải là thành phần tôn giáo chính mình giúp mọi người duy trì tỉnh táo. Việc tin vào Thiên Chúa cũng giúp người tham gia tin vào khả năng thay đổi cho chính mình, điều này khiến họ mạnh mẽ hơn trước những sự kiện căng thẳng trong cuộc sống.

(Bản dịch Tiếng Việt thực hiện một phần bởi Trí tuệ nhân tạo. Xin lỗi nếu bản dịch có khiếm khuyết về ngôn từ và ngữ pháp)